Wat te doen tijdens een paniekaanval

Een paniekaanval voelt alsof je lichaam en geest in overdrive schieten. Je hart bonkt, je ademhaling versnelt, je handen tintelen en er is een intens gevoel van gevaar – terwijl er objectief gezien niets aan de hand is. Het kan beangstigend zijn, vooral de eerste keren. Toch is een paniekaanval niet gevaarlijk. Je lichaam reageert alsof er acuut gevaar is, maar die reactie trekt vanzelf weer weg.

Wat gebeurt er in je lichaam?

Tijdens een paniekaanval activeert je sympathische zenuwstelsel de “vecht-of-vlucht”-respons. Adrenaline en cortisol worden vrijgemaakt. Je hartslag stijgt, je spieren spannen aan en je ademhaling wordt sneller en oppervlakkiger. Dat is evolutionair nuttig bij echt gevaar, maar vervelend als het midden in de supermarkt of in bed gebeurt.

Belangrijk om te weten: een paniekaanval duurt meestal tussen de 5 en 20 minuten. Het hoogtepunt is vaak binnen 10 minuten bereikt, daarna neemt de intensiteit af – ook als je niks bijzonders doet.

Wat kun je doen op het moment zelf?

1. Benadruk voor jezelf dat het een paniekaanval is: Zeg hardop of in jezelf: “Dit is een paniekaanval. Het is onaangenaam, maar het is niet gevaarlijk en het gaat voorbij.” Dit klinkt simpel, maar het helpt je brein om de situatie correct te labelen.

2. Vertraag je uitademing: Probeer langer uit te ademen dan in te ademen. Bijvoorbeeld: 4 seconden in, 6 of 7 seconden uit. Je hoeft niet perfect te tellen. Het doel is om het parasympathische zenuwstelsel (ruststand) te activeren.

3. Grounding: 5-4-3-2-1 techniek:

   • Noem 5 dingen die je ziet
   • 4 dingen die je kunt voelen (kleding, stoel, vloer)
   • 3 dingen die je hoort
   • 2 dingen die je ruikt
   • 1 ding dat je proeft

   Dit haalt je aandacht uit de catastrofale gedachten terug naar het hier en nu.

4. Beweeg licht of blijf juist stil: Sommige mensen vinden het fijn om even te lopen of hun armen en benen te schudden. Anderen hebben meer baat bij stilzitten en de ademhaling volgen. Probeer beide uit en kijk wat bij jou past.

5. Accepteer de symptomen in plaats van ertegen te vechten: Hoe harder je probeert de paniek te stoppen, hoe sterker die vaak wordt. Probeer in plaats daarvan: “Oké, mijn hart klopt hard. Dat mag. Het is tijdelijk.”

Na de aanval

• Drink wat water en geef jezelf even de tijd om bij te komen.
• Schrijf kort op wat er gebeurde (waar, wanneer, wat je dacht). Dit helpt later om patronen te herkennen.
• Wees mild voor jezelf. Een paniekaanval kost energie; het is normaal dat je daarna moe of emotioneel bent.

Wanneer is het verstandig om hulp te zoeken?

Als paniekaanvallen vaker voorkomen, als je situaties gaat vermijden uit angst voor een volgende aanval, of als de angst je dagelijks functioneren beperkt, is het goed om met je huisarts of een psycholoog te praten. Cognitieve gedragstherapie (CGT) en bepaalde adem- en exposure-oefeningen zijn bewezen effectief.

Je hoeft paniekaanvallen niet alleen te dragen. Er is goede hulp beschikbaar, en veel mensen herstellen volledig of leren er veel beter mee om te gaan.